Продукты повышающие тестостерон, как повысить уровень тестостерона

Как повысить уровень тестостерона — добавки и продукты питания

Натуральные и безопасные методы повышения тестостерона — продукты питания, добавки и препараты. Все о том, как увеличить уровень тестостерона без вреда здоровью.

Повышение тестостерона у мужчин

Зачастую считается, что чем выше уровень тестостерона у мужчин — тем лучше. Однако важно понимать, что не всегда высокий тестостерон означает улучшение здоровья или каких-либо показателей организма. Кроме этого, препараты для повышения тестостерона часто имеют длинный список побочных эффектов — и они всегда прописываются врачом исключительно после анализа крови.

Являясь одним из ключевых гормонов, тестостерон тесно связан со всей работой организма — прежде, чем пытаться его повысить, необходимо понять, зачем вам это нужно и почему вы считаете, что у вас низкий тестостерон. Плюс, в домашних условиях невозможно точно измерить, действительно ли какой-то препарат или определенный режим питания повлияли на тестостерон и подняли его уровень.

Высокий тестостерон и здоровье

Тестостерон — это основной мужской половой гормон, ответственный как за формирование вторичных половых признаков у мальчиков в подростковый период, так и за рост мышц во взрослом возрасте. Высокий уровень гормона тестостерона напрямую связан как с либидо, так и с общим эмоциональным состоянием мужчины. Хронически низкий тестостерон часто вводит мозг в депрессию.

При этом научные исследования говорят о том, что мужчины с повышенным уровнем тестостерона не только быстрее лысеют, но и страдают от проблем с чрезмерно жирной кожей (что ведет к появлению прыщей), высоким уровнем «плохого» холестерина в крови и повышенным артериальным давлением — именно поэтому увеличение тестостерона не всегда является пользой для организма.

Ожирение и уровень тестостерона

Наряду с вредными привычками, лишний вес является одним из важнейших факторов понижения уровня тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. По сути, чем больше у мужчины висцерального жира, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена (4) . Борьба с ожирением всегда должна стоять на первом этапе задачи по поднятию тестостерона.

Чем меньше в организме мужчины жира, тем меньше тестостерона будет превращаться в эстроген — в силу этой причины регулярные физические и силовые тренировки однозначно приведут к повышению (или хотя бы к нормализации) уровня тестостерона. Кроме этого, чем выше будет уровень тестостерона в организме, тем быстрее тело будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Влияние питания на тестостерон

Несмотря на то, что наука не может точно сказать, какие именно продукты питания повышают уровень тестостерона, список «вредной» для этого гормона пищи давно известен. Поскольку тестостерон является стероидным гормоном, его формирование требует наличия в рационе насыщенных жиров — при их отсутствии (например, в случае низкожировых диет) уровень тестостерона резко падает.

Также на уровень тестостерона влияет пища с высоким гликемическим индексом — регулярное употребление быстрых углеводов не только нарушает нормальный синтез инсулина (в конечном итоге приводя к развитию сахарного диабета), но и коррелирует с низким тестостероном. Помимо прочего, на тестостерон влияют и трансжиры, содержащиеся в фасфуде и различных полуфабрикатах.

Подробнее о питании для повышения тестостерона мы рассказывали в материале “Соотношение БЖУ при наборе массы” — высокий уровень гормонов особенно важен спортсменам при тренировках для роста мышц.

Добавки для повышения тестостерона

Прежде чем говорить о препаратах для повышения уровня тестостерона, необходимо упомянуть витамины и микроминералы, дефицит которых напрямую влияет на тестостерон. Научные исследования показывают, что для поддержания нормально высокого уровня тестостерона мужчине ежесуточно необходимо получать с пищей не менее 10-15 мг цинка, 400-420 мг магния и 400–1000 IU витамина Д.

Отметим, что недостаток цинка является крайне типичным для городских жителей (источниками цинка являются, прежде всего, морепродукты, субпродукты и орехи), ровно как и нехватка витамина Д в зимнее время года (для синтеза этого витамина нужно находиться на солнце не менее 30-40 минут в неделю). Именно поэтому поднять тестостерона зачастую можно и без приема таблеток.

Препараты для повышения тестостерона

Реальную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют лишь анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, препараты синтетического тестостерона относятся к препаратом строго контроля и назначаются исключительно врачом.

Говоря о безрецептурных добавках и о БАДах для повышения уровня тестостерона, необходимо отметить, что большинство подобных препаратов даже теоретически не могут повлиять на организм — ни женьшень, ни экстракт элеутерококка не способны поднять уровень этого гормона. К сожалению, даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных препаратов:

• D-аспарагиновая кислота (англ. D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста (1) . Эффективной дозировкой является прием 2-3 граммов в сутки на протяжении нескольких недель.
• Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1-3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах.
• Эврикома длиннолистная или малазийский жень-шень (англ. Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1-3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы.

Нормальный уровень тестостерона

В завершение напомним, что финальное мнение о том, высокий у вас тестостерон или низкий, должен принимать врач на основе лабораторного анализа крови. Для оценки уровня тестостерона используется содержание свободного (то есть, несвязанного с белками плазмы крови) тестостерона. Свободный тестостерон представляет примерно 1-3% от общего уровня тестостерона в организме.

Кровь на анализ уровня тестостерона сдается из вены, предпочтительно в утреннее время или после 10-12 часов, следующих за последним приемом пищи. Отдельно нужно отметить и то, что однозначной цифры «нормального» или «высокого» уровня тестостерона не существует — у одного и того же мужчины показатели этого гормона могут существенно колебаться даже в пределах суток.

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин

Тестостерон – гормон андроген, от которого зависит способность мужчины к деторождению. До 35 лет обычно проблем с этим химическим процессом не возникает. С наступлением же среднего возраста мужчина может ощущать нехватку тестостерона, из-за чего сильно страдает сексуальная жизнь. Дисбаланс приводит к повышенному содержанию женских гормонов эстрогенов, что влияет на внешний вид и фигуру. В связи с этим медики рекомендуют нормализовать питание, употреблять продукты, которые повышают тестостерон и исключить те, которые его угнетают.

Особенности диеты

Правильное питание, в котором будут содержаться все необходимые витамины, минералы, жиры, углеводы и белки, не выступает гарантом оптимального баланса гормонов. Когда тестостерон незначительно понижен, можно руководствоваться исключительно диетой. В отдельных же случаях речь идет о патологических изменениях, поэтому рекомендуется подключать также и медикаментозные средства, назначенные врачом.

Прежде чем ставить диагноз и заниматься самолечением, стоит сдать анализ на гормоны. И после, руководствуясь таблицей ниже, сделать вывод об эффективности выбранной тактики лечения.

Значительное отклонение от нормы требует приема лекарств. Если же показатель находится на нижней границе нормы, то поддержка синтеза андрогенов возможна и при употреблении следующих продуктов.

Морепродукты

Сюда относят кальмаров, морскую рыбу, креветки и устрицы. В них высокое содержание рыбьего жира, который является самым лучшим источником тестостерона. Витамин D способствует накоплению мышечной массы. А жиры снижают риск гормонального дисбаланса. Но, главное то, что в этих продуктах содержится цинк. Мало того, что этот витамин участвует в производстве тестостерона, он еще и предотвращает его преобразование в эстроген.

Животный белок – это основа построения мускулатуры. Естественно, мясная продукция рекомендована тем мужчинам, которые хотели бы повысить тестостерон и облагородить свою фигуру. Однако в этом стремлении многие совершают очевидные ошибки. А между тем, полезный эффект имеет довольно ограниченный список:

Жарить мясо не рекомендуется, ведь тогда в пищу выделяются жиры, которые впоследствии преобразуются в организме в «плохой» холестерин. А это, напротив, способствует снижению потенции и формированию фигуры по типу женской. Мясо для получения полезного эффекта лучше варить или тушить.

Овощи и фрукты

Во многих продуктах растительного происхождения высокое содержание витамина С. По спектру своего действия он схож с цинком, то есть предупреждает образование в организме женского гормона – эстрогена. Поэтому для нормализации баланса андрогенов рекомендуется ввести в рацион:

• Черную смородину;
• Шиповник;
• Болгарский перец;
• Цитрусовые.

Еще не стоит забывать о лютеине. Этот гормон благоприятно влияет на выработку тестостерона. Его содержание в абрикосах, сельдерее, капусте, помидорах и морковке подтверждается диетологами. Любители ягод могут присмотреться к вишне, облепихе, сливам, арбузам и гранатам.

Зелень

Эти продукты занимают особое место в лечебной диете. Дело в том, что зелень – это источник многих питательных веществ, в том числе и белка. Конечно, речь идет об употреблении их в свежем виде. Богатое содержание цинка в шпинате, кинзе, петрушке и укропе. Кроме этого, зелень способствует образованию андростерона. Этот гормон отвечает за формирование и поддержку либидо в мужском организме.

Крупы

Главная причина, по которой каши занимают важное место в рационе мужчины, стремящегося нормализовать уровень тестостерона, это клетчатка. Она не только облегчает пищеварение и очищает кишечник, но и воздействует на процесс синтеза гормона. Есть и непрямое влияние на эректильную функцию. Так, употребление каш сказывается на микроциркуляции в органах малого таза. А, значит, предотвращает застойные явления, которые также влияют на мужскую потенцию. Медики рекомендуют употреблять:

Рекомендации по приготовлению легко запомнить. Во-первых, это должны быть цельнозерновые крупы. Во-вторых, варить нужно на медленном огне и, желательно, без добавления большого количества соли.

Специи

Считается, что мужчины из стран Ближнего Востока отличаются сильной потенцией. Согласно опросам, арабы занимают лидирующие позиции в рейтингах самых лучших любовников. Возможно, это также связано с глубокой симпатией этих народов к специям. В любом случае, использование в рецептуре следующих добавок, улучшит сексуальную жизнь:

А еще эти специи влияют на увеличение количества сперматозоидов. Поэтому употреблять их полезно и тем, кто желает зачать ребенка.

Напитки

И опять в рекомендациях то самое сухое красное вино, которое положительно влияет на работу многих систем организма. Полезный эффект для мужчин заключается в следующем. Виноградный напиток губительно сказывается на синтезе эстрогена, и одновременно нормализует гормональный фон у мужчин. Употреблять в медицинских целях красное вино можно, не превышая дозу – 2 бокала в день.

В перечисленных продуктах питания содержится много полезных веществ. Они не только влияют на синтез тестостерона, но и на мочеполовую систему мужчины. Но тем, кто хочет начать питаться правильно следует помнить и об обратной стороне медали. А именно о продуктах, которые придется ограничить, чтобы не свести все усилия на «нет».

Борьба за тестостерон: строго запрещено

Ряд продуктов считаются не только плохими помощниками в борьбе за мужское здоровье, они сильно ухудшают эффект медикаментозной терапии. Поэтому, следует пересмотреть свой рацион и по возможности исключить или ограничить:

• Соль. Основной источник натрия, который требуется для нормализации водно-солевого баланса. А вот переизбыток этого вещества ведет к угнетению выработке тестостерона. В день рекомендуется употреблять не больше 15 грамм соли;
• Сахар. Глюкоза, конечно, необходима для поддержания физического состояния организма. Однако рафинированный сахар не считается полезным топливом, поскольку при его употреблении происходит резкое повышение уровня глюкозы. В результате организм выбрасывает в кровь инсулин, который, в свою очередь, мешает выработке тестостерона. Кроме этого, если физических нагрузок недостаточно, то расход калорий будет уменьшен. И тогда сахар перерабатывается в жиры, соответственно, повышается уровень эстрогена. Норма – не больше 6 чайных ложек в день;
• Кофе. При варке зернового продукта в жидкость переходят 20% компонентов кофеина. А в растворимом напитке доля этих веществ превышает 45%. Углубляясь во влиянии их на организм, стоит отметить огромную роль в поднятии эстрогена. Поэтому мужчинам, которые стремятся к обратному, следует вовсе отказаться от растворимых вариантов;
• Соя. Учеными доказано, что в состав бобов из сои входят фитоэстрогены. Это аналог гормонов, который принимают для того, чтобы увеличивать эстроген. В мужском организме он угнетает все функции, направленные на повышение тестостерона. Даже в небольших количествах, такие продукты противопоказаны в рационе;
• Молоко. Еще один продукт, в котором зашкаливают женские гормоны. Чтобы не сбивать работу организма и избежать нарушение баланса андрогенов, не следует превышать суточную дозу – 500 мл;
• Выпечка. Главные враги тестостерона – дрожжи, рафинированные углеводы в огромном количестве, которые присутствуют в булочках и других сладких изделиях из теста. Полностью отказываться от хлеба не стоит. Однако предпочтение лучше отдать ржаным и цельнозерновым продуктам.

Список следует пополнить еще и фастфудом, газированными напитками, пивом. Такие излишества мешают не только выработке тестостерона, но и подрывают здоровье в целом.

Соблюдение рекомендаций по правильному питанию значительно улучшит работу мочеполовой системы, поможет естественным процессам организма и продлит мужскую силу. Но, нельзя считать диету панацеей при серьезном нарушении баланса гормонов. Это лишь способ коррекции или сопутствующая терапия при медикаментозном лечении.

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин

Тестостерон – гормон андроген, от которого зависит способность мужчины к деторождению. До 35 лет обычно проблем с этим химическим процессом не возникает. С наступлением же среднего возраста мужчина может ощущать нехватку тестостерона, из-за чего сильно страдает сексуальная жизнь. Дисбаланс приводит к повышенному содержанию женских гормонов эстрогенов, что влияет на внешний вид и фигуру. В связи с этим медики рекомендуют нормализовать питание, употреблять продукты, которые повышают тестостерон и исключить те, которые его угнетают.

Особенности диеты

Правильное питание, в котором будут содержаться все необходимые витамины, минералы, жиры, углеводы и белки, не выступает гарантом оптимального баланса гормонов. Когда тестостерон незначительно понижен, можно руководствоваться исключительно диетой. В отдельных же случаях речь идет о патологических изменениях, поэтому рекомендуется подключать также и медикаментозные средства, назначенные врачом.

Прежде чем ставить диагноз и заниматься самолечением, стоит сдать анализ на гормоны. И после, руководствуясь таблицей ниже, сделать вывод об эффективности выбранной тактики лечения.

Значительное отклонение от нормы требует приема лекарств. Если же показатель находится на нижней границе нормы, то поддержка синтеза андрогенов возможна и при употреблении следующих продуктов.

Морепродукты

Сюда относят кальмаров, морскую рыбу, креветки и устрицы. В них высокое содержание рыбьего жира, который является самым лучшим источником тестостерона. Витамин D способствует накоплению мышечной массы. А жиры снижают риск гормонального дисбаланса. Но, главное то, что в этих продуктах содержится цинк. Мало того, что этот витамин участвует в производстве тестостерона, он еще и предотвращает его преобразование в эстроген.

Животный белок – это основа построения мускулатуры. Естественно, мясная продукция рекомендована тем мужчинам, которые хотели бы повысить тестостерон и облагородить свою фигуру. Однако в этом стремлении многие совершают очевидные ошибки. А между тем, полезный эффект имеет довольно ограниченный список:

Жарить мясо не рекомендуется, ведь тогда в пищу выделяются жиры, которые впоследствии преобразуются в организме в «плохой» холестерин. А это, напротив, способствует снижению потенции и формированию фигуры по типу женской. Мясо для получения полезного эффекта лучше варить или тушить.

Овощи и фрукты

Во многих продуктах растительного происхождения высокое содержание витамина С. По спектру своего действия он схож с цинком, то есть предупреждает образование в организме женского гормона – эстрогена. Поэтому для нормализации баланса андрогенов рекомендуется ввести в рацион:

• Черную смородину;
• Шиповник;
• Болгарский перец;
• Цитрусовые.

Еще не стоит забывать о лютеине. Этот гормон благоприятно влияет на выработку тестостерона. Его содержание в абрикосах, сельдерее, капусте, помидорах и морковке подтверждается диетологами. Любители ягод могут присмотреться к вишне, облепихе, сливам, арбузам и гранатам.

Зелень

Эти продукты занимают особое место в лечебной диете. Дело в том, что зелень – это источник многих питательных веществ, в том числе и белка. Конечно, речь идет об употреблении их в свежем виде. Богатое содержание цинка в шпинате, кинзе, петрушке и укропе. Кроме этого, зелень способствует образованию андростерона. Этот гормон отвечает за формирование и поддержку либидо в мужском организме.

Крупы

Главная причина, по которой каши занимают важное место в рационе мужчины, стремящегося нормализовать уровень тестостерона, это клетчатка. Она не только облегчает пищеварение и очищает кишечник, но и воздействует на процесс синтеза гормона. Есть и непрямое влияние на эректильную функцию. Так, употребление каш сказывается на микроциркуляции в органах малого таза. А, значит, предотвращает застойные явления, которые также влияют на мужскую потенцию. Медики рекомендуют употреблять:

Рекомендации по приготовлению легко запомнить. Во-первых, это должны быть цельнозерновые крупы. Во-вторых, варить нужно на медленном огне и, желательно, без добавления большого количества соли.

Специи

Считается, что мужчины из стран Ближнего Востока отличаются сильной потенцией. Согласно опросам, арабы занимают лидирующие позиции в рейтингах самых лучших любовников. Возможно, это также связано с глубокой симпатией этих народов к специям. В любом случае, использование в рецептуре следующих добавок, улучшит сексуальную жизнь:

А еще эти специи влияют на увеличение количества сперматозоидов. Поэтому употреблять их полезно и тем, кто желает зачать ребенка.

Напитки

И опять в рекомендациях то самое сухое красное вино, которое положительно влияет на работу многих систем организма. Полезный эффект для мужчин заключается в следующем. Виноградный напиток губительно сказывается на синтезе эстрогена, и одновременно нормализует гормональный фон у мужчин. Употреблять в медицинских целях красное вино можно, не превышая дозу – 2 бокала в день.

В перечисленных продуктах питания содержится много полезных веществ. Они не только влияют на синтез тестостерона, но и на мочеполовую систему мужчины. Но тем, кто хочет начать питаться правильно следует помнить и об обратной стороне медали. А именно о продуктах, которые придется ограничить, чтобы не свести все усилия на «нет».

Борьба за тестостерон: строго запрещено

Ряд продуктов считаются не только плохими помощниками в борьбе за мужское здоровье, они сильно ухудшают эффект медикаментозной терапии. Поэтому, следует пересмотреть свой рацион и по возможности исключить или ограничить:

• Соль. Основной источник натрия, который требуется для нормализации водно-солевого баланса. А вот переизбыток этого вещества ведет к угнетению выработке тестостерона. В день рекомендуется употреблять не больше 15 грамм соли;
• Сахар. Глюкоза, конечно, необходима для поддержания физического состояния организма. Однако рафинированный сахар не считается полезным топливом, поскольку при его употреблении происходит резкое повышение уровня глюкозы. В результате организм выбрасывает в кровь инсулин, который, в свою очередь, мешает выработке тестостерона. Кроме этого, если физических нагрузок недостаточно, то расход калорий будет уменьшен. И тогда сахар перерабатывается в жиры, соответственно, повышается уровень эстрогена. Норма – не больше 6 чайных ложек в день;
• Кофе. При варке зернового продукта в жидкость переходят 20% компонентов кофеина. А в растворимом напитке доля этих веществ превышает 45%. Углубляясь во влиянии их на организм, стоит отметить огромную роль в поднятии эстрогена. Поэтому мужчинам, которые стремятся к обратному, следует вовсе отказаться от растворимых вариантов;
• Соя. Учеными доказано, что в состав бобов из сои входят фитоэстрогены. Это аналог гормонов, который принимают для того, чтобы увеличивать эстроген. В мужском организме он угнетает все функции, направленные на повышение тестостерона. Даже в небольших количествах, такие продукты противопоказаны в рационе;
• Молоко. Еще один продукт, в котором зашкаливают женские гормоны. Чтобы не сбивать работу организма и избежать нарушение баланса андрогенов, не следует превышать суточную дозу – 500 мл;
• Выпечка. Главные враги тестостерона – дрожжи, рафинированные углеводы в огромном количестве, которые присутствуют в булочках и других сладких изделиях из теста. Полностью отказываться от хлеба не стоит. Однако предпочтение лучше отдать ржаным и цельнозерновым продуктам.

Список следует пополнить еще и фастфудом, газированными напитками, пивом. Такие излишества мешают не только выработке тестостерона, но и подрывают здоровье в целом.

Соблюдение рекомендаций по правильному питанию значительно улучшит работу мочеполовой системы, поможет естественным процессам организма и продлит мужскую силу. Но, нельзя считать диету панацеей при серьезном нарушении баланса гормонов. Это лишь способ коррекции или сопутствующая терапия при медикаментозном лечении.

КАК повысить ТЕСТОСТЕРОН путем коррекции питания: 4 простых способа

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду

В среде молодых, сильных, красивых людей, стремящихся сохранить свое здоровье на как можно более долгий срок, высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, снижением количества жира и укреплением костей. Этот волшебный гормон улучшает и когнитивные способности, и обеспечивает высокий уровень спортивной результативности.

А помните про вишенку на торте? Да, высокий уровень тестостерона напрямую связан и с сильным либидо.

4 способа повысить тестостерон

Мир крадет твой тестостерон

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду.

Вот что вы должны знать.

Низкокалорийные диеты, на которых сидят спортсмены, когда нужно сбросить вес, могут снизить уровень тестостерона. А ведь экстремально низкокалорийных диет для снижения веса придерживаются не только спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и самые обычные люди в своей повседневной жизни.

Кто не слышал о вреде загрязнения окружающей среды? Не секрет, что в индустриальных районах количество свинца или меди существенно повышены. Но даже обычное курение, не только активное, но и пассивное, плохо сказывается на уровне тестостерона. Дело в том, что табачный дым содержит кадмий – один из самых распространенных загрязнительей окружающей среды без вкуса и запаха, как выяснилось, снижающий уровень тестостерона. Не могу посоветовать вам в этой связи навсегда покинуть свои мегаполисы, но, если вы не курите, избегайте хотя бы нахождения в компании курильщиков.

Чрезмерное потребление алкоголя тоже вносит свою лепту в снижение уровня тестостерона. Организм расщепляет алкоголь на ацетиальдегид, который негативно действует на клетки Лейдинга, находящиеся в тестикулах. Так что, частые или неумеренные возлияния рано или поздно приводят к снижению производства тестостерона.

Но не все так печально. Исследования, направленные на изучение диетических усилителей тестостерона, показали, что небольшие изменения в рационе могут повысить уровень тестостерона меньше, чем за 4 недели. Нужно лишь увеличить потребление некоторых витаминов, включая К2, чеснока, магния и цинка (ZMA) в виде пищевых добавок или из природных источников – органического мяса, морских моллюсков, ракообразных и листовой зелени.

№1. Чеснок (Диаллила сульфид)

Исследования показали, что как краткосрочный, так и регулярный прием чеснока может оказывать пролиферативный и тонизирующий эффекты на уровень тестостерона в сыворотке. Считается, что за этот эффект отвечает одно из соединений чеснока, а именно диаллила сульфид.

В одном исследовании на крысах с применением диеты с высоким содержанием протеина, добавка в рацион чеснока привела к повышению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Выяснилось, что чеснок повышает уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что в свою очередь вынуждает тестикулы производить больше тестостерона.

Рекомендуемая доза: 900 мг ежедневно, предпочтительно разделенные на несколько порций в течение дня.

№2. Магний

Многочисленные исследования мужчин показали, что магний может положительно влиять на тестостерон. К сожалению, дефицит магния встречается очень часто, потому что люди редко получают его в адекватном количестве из природных источников.

Магний повышает уровень биодоступного тестостерона. В процессе старения или в результате низкопротеиновой диеты, концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается. Глобулин связывает тестостерон, который в результате этого становится недоступным для организма. Однако одно исследование показало, что тестостерон связывается скорее магнием, чем SHBG, тем самым повышая концентрацию свободного тестостерона и усиливая его анаболический эффект.

В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущие активный или малоподвижный образ жизни), получали по 10 мг/кг магния на протяжении 4 недель. В результате у всех участников повысился уровень свободного тестостерона и общее количество тестостерона. Но участники эксперимента, которые интенсивно тренировались, показали более существенное увеличение уровня тестостерона, связанного магнием.

Если вы хотите в точности воспроизвести дозировку указанного исследования, то это 10 мг на каждый килограмм веса. Для человека весом 100 кг это порядка одного грамма магния ежедневно. Вынужден констатировать, что это слишком много и лучше применять более разумные дозы.

Рекомендованная суточная норма Mg для того, чтобы усилить производство тестостерона, – это около 420 мг для взрослого мужчины. Попробуйте принимать 750 мг в день в течение нескольких недель и проследите за самочувствием.

И не забывайте о природных источниках магния: это темные зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, швейцарская листовая свекла), рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, сайда), орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех), семечки (тыквенные, подсолнечника, льняное семя), многие бобовые, авокадо, бананы, изюм.

№3. Витамин К

Вещество менахинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина в организме животных) стимулирует производство тестостерона посредством активации протеинкиназы, одновременно участвуя в синтезе стероидов в тестикулах. Одна из многих функций витамина К – увеличение уровня активности тестостерон-синтезирующих энзимов.

Приблизительная дозировка: чтобы удвоить количество, которое было применено в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам понадобится принимать по 24 мг витамина К на килограмм веса, что очень много. Не стоит эксперементировать на себе. Тем не менее, есть серьезные основания считать, что гораздо меньшие дозы – 30-50 мг в день (что все равно много), также могут поднять уровень тестостерона.

Возможно не так действенно, но гораздо безопаснее для поддержания высокого уровня тестостерона, включить в свой ежедневный рацион твердые и мягкие сыры, желтки яиц, сливочное масло, субпродукты (куриная и говяжья печень), икру и ферментированные продукты (квашенная капуста, соевый сыр, мисо, кимчи).

№4. Цинк

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу на фоне дефицита цинка. Как показали самые разнообразные исследования, добавление цинка в питание увеличивает уровень лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, которые стимулируют производство тестостерона. Исследования также показывают, что цинк – сильный ингибитор ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая к приему дозировка Zn: 40 мг в день.

Природные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки), говядина, свинина, курица, молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, сыр чеддар, натуральные йогурты и молоко), большинство бобовых, овсянка, орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и кедровые орехи), семечки (тыквенные, чиа, льняное семя).

Резюме

Как видите, уровень тестостерона вполне возможно поддерживать или поднять путем употребления в пищу некоторых распространенных продуктов и химических соединений, входящих во многие витаминные комплексы.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона – это силовые тренировки.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: