Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
3. Восстановление в течение 90 секунд.
4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

7 мужских способов повысить тестостерон

Проблемы в интимной сфере и прочие симптомы снижения тестостерона у мужчин далеко не преклонного возраста – сегодня вопрос очень злободневный. Как можно «узнать в лицо» низкий тестостерон и принять эффективные меры, чтобы замедлить его падение? Вот полезные рекомендации.

Проблемы в интимной сфере и прочие симптомы снижения тестостерона у мужчин далеко не преклонного возраста – сегодня вопрос довольно злободневный. Как можно «узнать в лицо» низкий тестостерон и принять эффективные меры, чтобы замедлить его падение? Вот полезные рекомендации, которые могут пригодиться.

Низкий показатель тестостерона у мужчин

Низкий тестостерон у мужчин молодого возраста – ключевая характеристика сбоя в обмене веществ. Следствиями низкого содержания указанного гормона оказываются снижение либидо и сексуального желания, плюс набор веса (а конкретно – жира в области живота) на фоне утраты мышечной массы. В психоэмоциональной сфере низкий уровень тестостерона может привести к стойкой депрессии.

Фактором снижения тестостерона у представителей сильного пола в возрастной группе 20-30 лет выступают отнюдь не гормональные проблемы, а малоподвижный стиль жизни, порочное питание и пагубные привычки. Еще низкий тестостерон является сигналом стабильной перетренированности у тех спортсменов, которые интенсивно практикуют ежедневные силовые тренировки.

Возрастное «падение» тестостерона

Процесс возрастного снижения показателя тестостерона у мужчин с нормальным здоровьем, как правило, запускается в 30-35 лет, активизируясь к 50 годам. Так как показатель данного гормона снижается плавно, многие мужчины не замечают этого процесса. В то время как женщина в менопаузе резко утрачивает до 30-40% гормонов, снижение тестостерона у сильного пола происходит на 1-5% в год.

Симптомы низкого тестостерона довольно невнятны. В домашних условиях нельзя будет достоверно выяснить, понижен ли уровень гормонов или нет. Если вы планируете применять медикаменты для повышения тестостерона, имеет смысл проконсультироваться с доктором-андрологом и пройти лабораторный тест крови.

Низкий уровень тестостерона и здоровье мужчины

Тестостерон как таковой не оказывает непосредственного воздействия на потенцию – он воздействует на общее мужское возбуждение и стимулирует рецепторы головного мозга, активируя синтез оксида азота, запускающий эрекцию. Низкий тестостерон воздействует на уровень либидо и на качественный состав спермы.

Пониженный показатель указанного полового гормона снижает интерес к сексу, мужчине сложно достигать качественную эрекцию, усложняется достижение эякуляции и притупляются ощущения при оргазме.

Симптомы пониженного тестостерона

1. Снижение количества эякулята. Чем выше показатель тестостерона, тем больший объем семенной жидкости продуцируется.

2. Прекращение эрекций в ночное время. Мужчина с нормальным здоровьем должен иметь утреннюю/ночную эрекцию по меньшей мере 3-4 раза в 7 дней, так как она связана с суточными изменениями уровня этого полового гормона. Стабильное отсутствие таких эрекций, вероятно, связано с падением тестостерона.

3. Внезапные приливы тепла. Снижение гормональных показателей в период мужской андропаузы вызывает «горячие приливы» – внезапно появляющееся ощущение тепла, от головы опускающееся ниже. Параллельно повышается потливость.

4. Изменение характера. Низкий уровень тестостерона явно притупляет резкость черт характера мужчины.

Резкое падение тестостерона (преимущественно у молодых мужчин) сопровождается стойким депрессивным состоянием. Слабеет возможность фокусировки на конкретной цели, появляется ощущение затуманенного сознания, слабеет мотивация, прогрессирует апатия.

Можно ли «поднять» тестостерон с помощью питания?

Поднять тестостерон посредством питания невозможно – нет продуктов, поднимающих уровень данного полового гормона. Но оптимизация диеты может позитивно отразиться на тестостероне.

В этой связи 7 вариантов повысить тестостерон

1. Оптимизация рациона питания

Во-первых, важно крайне ограничить объем употребляемых быстрых углеводов (к ним относятся сахар, сладости, выпечка), фастфуда, параллельно следует увеличить потребление клетчатки. Целесообразно контролировать присутствие жиров Омега-3, микроэлементов железа (Fe), йода (I), цинка (Zn) и магния (Mg), витамина D.
В меню непременно должны входить: морепродукты, орехи, мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи, ягоды, лимоны, клубника, салат, картофель, брокколи, зелень, травы и такие коренья как имбирь и женьшень, сухофрукты, молоко, кефир, сыр, бобовые культуры и каши. Не возбраняются специи: красный перец, чеснок, кари подавляют эстроген (женский гормон).

2. Физическая активность

Будут как нельзя кстати короткие по продолжительности интенсивные тренировки в жёстком темпе. Следует уделить внимание силовым тренировкам, принцип которых – это упор на базу, вес больше, повторов меньше.

3. Сказать твердое «нет» пагубным привычкам

Спиртные напитки наносят комплексный ущерб всему организму (страдают практически все системы и органы). То же самое можно сказать и о курении.

4. Важность витамина D

Оптимальный вариант получения витамина D – солнечное излучение. Нормальная доза 5-10 мин. дважды в неделю провести на солнце с 10 утра до 3 часов пополудни.

5. Свести на нет стресс

При стабильном стрессе организм синтезирует кортизол, который мешает тестостерону «действовать». Могут помочь йога, медитация и прочие психотехники.

6. Отдых и полноценный сон

Обязательное условие – спать 7-8 часов в сутки. Если ложиться в постель до полуночи, а подниматься в 6-7.00 утра, сон окажется эффективен и полезен.

7. Позитивные эмоции

Занимайтесь туризмом, общайтесь с друзьями, посещайте интересные места, не «закисайте» дома в четырех стенах. Позитивный настрой даст свои плоды. К тому же, общение и поездки – это знакомства с девушками, что придется как нельзя кстати.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Человек существует благодаря сложным биохимическим процессам. Это обменные процессы – липидный, углеводный и белковый. Также они играют важную роль в нашем поведении, влияют на работу нервной системы и могут кардинально изменить внешность. Именно гормоны служат регуляторами работы нашего организма и качества жизни, ее ощущения. Самочувствие и настроение полностью зависят от них. По сути, человек является заложником этих биологически активных веществ и их секреции.

Что такое тестостерон

Тестостерон – это хозяин мужского организма. Он Альфа, и он же, Омега мужского здоровья, развития мужчины как особи, личности и его статуса в иерархии самцов. Как бы это не парадоксально звучало – это действительно так. Что же дает тестостерон? В первую очередь, это мужское поведение, уверенность в себе, первичные и вторичные половые признаки.

Повышенный или нормальный тестостерон у мужчин абсолютно никак не выделяет человека среди остальных, а вот недостаток этого полового гормона сразу бросается в глаза. Но проблема не заканчивается только внешними изменениями. Обычно, низкий уровень андрогена (ниже нормы) может привести к ряду заболеваний, и в итоге – к онкологии.

Действие тестостерона на мужской организм

Тестостерон, обычно, считают сексуальным гормоном. Он непосредственно участвует в создании сперматозоидов, большую роль играет в развитии костной и мышечной ткани.

Также король-андроген влияет на:

• Настроение мужчины.
• Общее самочувствие.
• Иммунитет.
• Отвечает за количество липидных клеток.
• Сексуальное влечение.
• Здоровье мочеполовой системы.

Также тестостерон играет важную роль в женском организме, однако, у женщины ему приходится делить первенство с рядом эстрогенов.

Механизм выработки тестостерона

Мужской половой гормон синтезируется в семенниках клетками Лейдига, а также корой надпочечников в меньшей степени. Для его продуцирования из командного центра нашего организма (гипофиз и гипоталамус) дается команда на производство нужного количества андрогена.

Нормальный уровень тестостерона

В организме присутствует несколько форм тестостерона: свободный и общий.

• Свободный тестостерон – это малая часть от всего объема биохимического вещества в крови, который и отвечает за обменные процессы организма, он дает силу, энергию, половое влечение и остальные мужские качества;
• общий – это совокупность свободного, неактивного и активного тестостерона.

Возраст человека	Свободный тестостерон, нг/дл
11-18	0,04 – 21,8
19-30	5,25 – 19,8
30-45	4,85 – 17,1
45-55	4,26 – 15,6
55-65	4,06 – 13,9

Почему падает уровень тестостерона у мужчин?

На уровень тестостерона может влиять очень много факторов. Это и питание, и физическая нагрузка, которая может быть либо чересчур высокой или, наоборот, отсутствовать. Также на выработку андрогена влияет образ жизни, например, вредные привычки. Очень важен сон и эмоциональное состояние. Например, стресс – это прародитель гормона кортизола, а он – антагонист тестостерона. Различные болезни, даже простуда снижает уровень тестостерона. Повышенное давление и высокий пульс может свидетельствовать о снижении уровня гормона.

Симптомы низкого тестостерона

• Повышенная усталость и быстрая утомляемость.
• Плохое настроение (депрессия, апатия и другие психические расстройства).
• Снижение количества эякулята (количества сперматозоидов в сперме, а не ее объема).
• Отсутствие ночных или утренних эрекций.
• Резкие приливы тепла (у мужчин бывают в пожилом возрасте, так же как и у женщин).
• Изменения черт характера.
• Увеличение жировой ткани по женскому типу.
• Развитие вторичных половых признаков по женскому типу.
• Объем талии выше 93 сантиметров.

Первым и важным признаком снижения уровня тестостерона можно считать ситуацию, когда мужчина ложится на диван и ничего не хочет делать. Это не лень, ведь тестостерон – это активность, как половая, физическая, так и умственная.

Как повысить тестостерон естественным способом

Самый главный фактор, влияющий на уровень тестостерона – это правильный образ жизни.

Примерно с 2 часов ночи до 6 утра наш организм работает над тем, чтобы уровень гормона был на должном уровне весь день. Пик количества андрогена приходится на утреннее время, примерно с 8 до 11 часов, а потом, в течение дня его уровень постепенно снижается. Поэтому, для восстановления уровня мужского гормона нужно стабилизировать сон и высыпаться.

Очень важно снизить уровень кортизола в крови, так как этот гормон является антагонистом и попросту способствует разрушению не только мышечных волокон, но еще и клеток органов человека. Конечно, в современном мире стресс стал спутником нашей жизни и, покинув дом, сталкиваешься с целым легионом факторов стресса. Плюс переутомляемость загоняет нас в хронический, не прекращающийся круговорот стресса под названием обыденность. Что же делать раз, уж мы живем в мире, наполненным этими факторами? Ответ прост. Нужно уметь отвлекаться от негативных мыслей и научиться мыслить позитивно. С кортизолом по-другому справиться нельзя.

Питание

Питание – это очень важный фактор, как увеличения, так и снижения выработки мужского полового гормона. Здесь нужно четко разделять продукты и максимально придерживаться простых правил.

Следует исключить (или максимально снизить):

• Сладкое.
• Мясо птицы (может содержать катастрофическое количество женских гормонов).
• Продукты, содержащие сою.
• Молоко с большим содержанием жира.
• Любые копчености и продукты кухни быстрого питания.
• Грейпфруты могут повысить ароматазу в крови.

Как поднять тестостерон с помощью добавок

1. Существует целая линейка продукции спортивного питания, способствующая увеличению выработки мужского полового гормона. Из популярных продуктов можно отметить добавки на основе трибулуса. Это растение, которое влияет на дугу гипотоламус-гипофиз-яички путем стимуляции командного центра для подачи сигнала на выработку гормона. Препарат безопасен для здоровья и не вызывает побочных или аллергических реакций при соблюдении дозировки.
2. Также можно употреблять БАДы на основе пажитника, а также имбирь.
3. Еще одним эффективным препаратом считается ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это натуральный гормон, создаваемый надпочечниками. Этот химический элемент в организме мужчины конвертируется в тестостерон, а у женщины – в эстроген при надобности. В случае низкого уровня мужского полового гормона, ДГЭА может существенно увеличить андрогенный уровень тестостерона.
4. Еще можно отметить цинк. Минерал играет важную роль в сперматогенезе и производстве тестостерона.

Тренировки

Для поддержания высокого уровня мужского полового гормона очень важна физическая активность. Но в случае тестостерона, изнурительные физические нагрузки не являются положительными, а скорее, будут неблагоприятными факторами для выработки короля гормонов. Здесь важно не переусердствовать, ведь перетренированность – это стресс, стресс – это кортизол, а кортизол – убийца тестостерона.

Другие рекомендации для увеличения уровня тестостерона

Наш организм имеет свойство развиваться. Это проявляется во всем, и в умственном понимании, и в физическом, когда спортсмен постепенно тренирует свое тело, увеличивая вес. Как и мышечная масса, увеличивающаяся для того, чтобы справляться с поставленной физической работой, так и количество тестостерона повышается при занятии сексом. Да-да, именно так. Чем больше секса в жизни, тем больше сигналов дают гипофиз и гипоталамус на производство тестостерона, участвующего в процессе самовоспроизведения.

Заключение

Тестостерон начинает вырабатываться еще в период внутриутробного развития, примерно с тринадцатой недели, и его уровень меняется на протяжении всей жизни. Очень популярным методом лечения многих болезней в преклонном возрасте в начале двадцать первого века в США стала гормонозаменяющая терапия. Большому количеству пожилых людей в возрасте от 55 до 75 лет назначали синтетическую форму тестостерона, и за короткое время их жизненные показатели взмывали вверх. Эти люди начинали вести активный образ жизни, прекрасно себя чувствовать, смогли побороть множество возрастных болезней и продлить жизнь. В эксперименте проводили участие, как женщины, так и мужчины. Не зря говорят, что тестостерон – это гормон жизни.

Видео: как увеличить выработку тестостерона