Питание 16 8 примеры питания

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 16/8

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

• прерывистое: поголодали — прервались на еду;
• интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
• циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
• каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

• 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
• 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
• 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
• 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
• 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
• 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
• 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
• 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
• 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

• формирование красивого мышечного рельефа;
• улучшение работы ЖК-тракта;
• контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
• нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
• стабилизацию давления;
• разгон метаболизма;
• регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
• уменьшение очагов воспаления;
• выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
• укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

• беременность, лактация;
• возраст до 18 лет;
• анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

• Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
• Тренировка.
• 13:00 ― первый прием пищи.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

• 12:00 ― прием пищи.
• Тренировка.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

• 12:00 ― первый прием пищи.
• 15:00 ― второй прием пищи.
• Тренировка.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц. Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи. Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.

Периодическое голодание и кардиотренировки

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.

Интервальное голодание: диета 16/8

Диета 16/8 – это не совсем про дроби: цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу.

Диета 16/8 – быстрое похудение при минимальных затратах энергии.

Диета 16/8 (или так называемое интервальное голодание) – достаточно оригинальный, но в то же время эффективный для многих женщин режим питания, который направлен на быстрое похудение при минимальных затратах энергии. В большинстве случаев, при отсутствии проблем с метаболизмом и при строгом соблюдении ее правил, диета 16/8 практически гарантирует краткосрочный эффект потери веса.

Концепция диеты 16/8.

16/8 – это не совсем дроби: в сумме они дают 24 – а ведь именно столько часов в сутках. И цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу. Закончилось 8-часовое окно? Тогда ни крошки в рот! Вне этих периодов, в течение восьми часов каждые сутки, сидящие на диете 16/8 могут свободно потреблять столько калорий, сколько хотят, а также любой тип продуктов по желанию – это не помешает им по-прежнему терять лишние килограммы. Интервальное голодание достаточно либерально: временные рамки приема пищи каждый передвигает под себя, например, с 9 утра до 5 вечера или 12 часов до 8 вечера и т.д.

Правила диеты 16/8.

Итак, питаться разрешено только в рамках восьми часов в стуки (зато можно есть, что душа пожелает). Количество приемов пищи тоже может варьировать от одного до бесконечности, но, опять же, только в пределах восьмичасового окна. А чтобы побыстрее запустить обменные процессы и поддерживать процесс жиросжигания весь день, рекомендовано разработать график тренировок: хотя бы 8 минут по утрам нужно посвящать активным физическим упражнениям. Просто, не так ли? Только на первый взгляд: у интервального голодания есть еще множество лайфхаков и парочка подводных камней.

Как улучшить результат диеты 16/8.

Чтобы обеспечить организм необходимыми нутриентами, стоит включить в рацион восемь групп продуктов . Это четыре вида жиросжигателей – в основном это источники протеинов и полезных жиров, которые помогут избавляться от жировых запасов, формировать мышечный корсет, а также и утолять голод. Следующая группа – четыре вида оздоровителей: источники клетчатки, антиоксидантов, различных витаминов и микроэлементов, которые улучшают настроение, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать обмен веществ. Представим примерный набор жиросжигателей и оздоровителей.

Жиросжигатели:

• Постное мясо, птица, яйца.
• Орехи и семечки: лучше всего грецкий орех, миндаль и тыквенные семччки.
• Натуральный йогурт и другие нежирные и несладкие молочные продукты.
• Нут, грох, фасоль и другие бобы.

Оздоровители:

• Смородина, ежевика, черника, малина и другие красные и синие ягоды.
• Грейпфруты, апельсины, яблоки и другие богатые клетчаткой и антиоксидантами фрукты.
• Листовая, цветная и брюссельская капуста, брокколи, шпинат и другие зеленые овощи.
• Помидоры и болгарский перец – источники ликопина и каротиноидов.

Как видно, в этом перечне нет ничего экзотического или дорогих деликатесов, значит, нетрудно включить по порции этих продуктов в рацион. Как это лучше сделать: постарайтесь включить два продукта (один из категории «Жиросжигатели» и один из категории «Оздоровители») в каждый прием пищи.

Ну, а что касается вредных продуктов, то здесь лучше себя ограничивать. Не стоит увлекаться переработанными углеводами – выпечкой, сахаром, белым хлебом, рисом и пастой; насыщенными жирами и тем более транс-жирами. Не получается отказаться от «быстрых» углеводов? Попробуйте проверенные сочетания: в каждое блюдо, богатое углеводами, добавляйте два продукта из указанных списков (например, паста с сыром и помидорами, бутерброд с индейкой и салатом, хлопья из злаков с молоком и ягодами).

Выбирая в качества метода похудения интервальное голодание, стоит обратить внимание также на напитки: чем больше воды вы пьете, тем лучше это для метаболизма. А вот спиртные напитки необходимо ограничить двумя-тремя порциями в неделю – иначе впечатляющих результатов не добиться.

Преимущества диеты 16/8 – в простых принципах.

Эксперты в области питания утверждают, что интервальное голодание достаточно быстро повышает метаболизм – это и приводит к достаточно быстрому снижению веса. При этом диета 16/8 позволяет вам есть именно то, что вы хотите, но только в позволенный период. Конечно, во время поста (или период «сжигания жира») есть ничего нельзя: зато именно в этом интервале ваш организм будет сжигать калории, а вы – терять вес.

Диета 16/8: как не сорваться?

Людям, склонным к эмоциональному перееданию или так называемому социальному питанию (привычка жевать «за компанию»), придерживаться диеты 16/8 не так-то просто (а ведь есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, она более сурова!). Как не сорваться, если вы окружены жующими снеки людьми. С приступами фальшивого аппетита можно справиться при помощи парочки хитростей:

• Бегите от голода. Получасовая пробежка в хорошем темпе, тренировка в фитнес-центре – и чувство голода может снизиться на следующие два-три часа как минимум вдвое, а то и исчезнуть вовсе.

• Если вы в офисе – попробуйте быстрый способ: пожуйте жевательную резинку без сахара (помогает также чистка зубов и языка). Или же отвлекитесь: медленно (по сантиметру в секунду) проводите указательным пальцем перед лицом от виска до виска, не отрывая взгляд от первой фаланги, это занятие полностью займет ваш разум и заставит забыть о еде.
• Изучите себя: если вдруг разыгрался волчий аппетит, запустите секундомер в смартфон. Определите, сколько времени будет вам досаждать запретное желание, – в следующий раз легче переживать порыв страсти к еде, ведь вы будете четко осознавать, что он не вечен.

Недостатки диеты 16/8

Каковы потенциальные подводные камни диеты 16/8? Их всего парочка. Например, первый: этот план питания работает не у всех. Так, эксперты британской диетической ассоциации (BDA) считают, что концепция диеты выдерживает критику и она действительно работает, но только у людей без нарушений обмена веществ и расстройств пищевого поведения или эмоционального переедания.

Также диетологи утверждают, что эффект после диеты 16/8 весьма непродолжителен и даже мимолетен, хотя у многих он входит в привычку и превращается в сбалансированный образ жизни. Другим же рекомендуется установить себе реалистичные цели, например, минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при средиземноморской диете – она на сегодняшний день считается наиболее эффективной и здоровой. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Интервальное голодание — полная информация Схемы 16-8, 20-4 и многое другое

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. ​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

• ​Дефицит массы тела
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и период лактации
• Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже – под наблюдением врача – неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете. Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни. Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор – использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Интервальное голодание для похудения

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. ​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. ​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Польза интервального голодания

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания: