Глютен в продуктах. В каких продуктах содержится глютен. Польза и вред глютена

Безглютеновая диета

Плюсы безглютеновой диеты

Первоначально диета появилась для людей – аллергиков, а также страдающих аутоиммунным заболеванием – непереносимостью глютена – клейковины, содержащейся в большинстве зерновых культур и особенно в пшенице. Благодаря этому белку тесто получается эластичным, глютен имеет свойство склеивать составляющие в однородную массу.

Постепенно диета становилась все популярнее. Повысился процент людей с аутоиммунным заболеванием, набирала обороты пропаганда «вредности глютенов». Такой тип питания занял свое место среди стандартных диет для похудения, так как было замечено, что в процессе может уходить лишний вес.

Минусы безглютеновой диеты

В большинство готовых продуктов без глютенов добавляют синтетические заменители, достаточно вредные для организма. Стоит внимательно изучать состав.

Продукты без глютена обычно дороже аналогичных, содержащих в своем составе это вещество, поэтому диета не самая бюджетная.

Безглютеновая диета может тяжело переноситься психологически, так как список запрещенным продуктов очень велик и утомляет постоянная необходимость внимательно изучать состав даже самых привычных продуктов, например, йогурта.

Исключение такого списка продуктов приводит к нехватке некоторых витаминов.

Меню на неделю для безглютеновой диеты

Суть диеты состоит в исключении из рациона всех продуктов, содержащих в своем составе глютен. Основными источниками являются пшеница, ячмень, рожь и все продукты, их содержащие. Ограничений очень много и, чтобы быть уверенным, нужно тщательно изучать состав на предмет наличия глютена.

Нельзя кушать все основные популярные крупы, кроме разрешенных: гречки, кукурузы, пшена, риса, льна; фасолевой, соевой муки; плюс несколько экзотических, например, тапиока и амарантовая мука. Все остальное: пшеница, овес и прочее, под запретом.

Помимо зерновых, запрещены и их производные: квас, пиво, продукты с солодовым сахаром – патока, уксус, ароматизаторы. На основе круп изготовлены мучные изделия, макароны, многие сладости, поэтому их так же придется исключить.

Нельзя употреблять практически все готовые соусы по типу майонеза, бульонные кубики. Под запретом консервы и полуфабрикаты: сардельки, сосиски, колбасы, крабовые палочки, консервы овощные и мясные. С осторожностью относитесь к пакетированным чаям, растворимому кофе, мороженому и йогуртам – там тоже может содержаться глютен.

Ниже приводим меню, составленное из разрешенных продуктов во время этой диеты.

Завтрак: пшенная каша

Обед: тушеная говядина или телятина, отварной рис

Ужин: овощной салат, кефир без добавок обезжиренный

Завтрак: рисовая каша

Обед: суп с фрикадельками и цветной капустой

Ужин: рассыпчатая гречка, отварная куриная грудка

Завтрак: каша из кукурузной крупы с курагой

Обед: тушеная говядина или телятина, отварной рис

Ужин: овощной салат, кефир без добавок обезжиренный

Завтрак: пшенная каша

Обед: омлет, рисовый хлебец с сыром, куриный бульон стакан

Ужин: нежирный творог без добавок, яблоко

Завтрак: рисовая каша

Обед: рассыпчатая гречка, отварная куриная грудка

Ужин: запеченные яблоки, рисовые хлебцы

Завтрак: каша из кукурузной крупы

Обед: тушеная говядина или телятина, отварной рис

Ужин: салат из тертой моркови, тушеные овощи

Завтрак: пшенная каша

Обед: отварная белая рыба, картофельное пюре

Ужин: рисовые хлебцы, фруктовый салат

Результаты

До 5 килограмм в неделю возможно сбросить при такой диете, дополнительно исключая сладости и жирное. Но обычно результаты более скромные.

Основной плюс диеты состоит в улучшении общего состояния, самочувствия, восстановлении работы кишечника, здоровом цвете лица.

Отказ от глютена: блажь или необходимость?

В последние несколько лет на продуктовых этикетках стали появляться различные пометки. Производители гордятся, что в их продуктах нет сахара, ГМО, искусственных красителей, ароматизаторов или, например, глютена. Во многих случаях эти уточнения — не более чем маркетинговый ход.

Что такое глютен?

Глютеном (клейковиной) называют белки, которые встречаются в семенах злаковых растений, употребляемых человеком в пищу в том или ином виде.

Это может быть манная крупа, чистая пшеница, полба, рожь, ячмень, камут, другие злаки и блюда, приготовленные из них.

При этом глютен не обязательно похож на кашу или гарнир в вашей тарелке — в качестве связующего элемента его используют в соусах (например, майонезе или заправке для салата), колбасах и полуфабрикатах, косметических средствах и даже некоторых лекарствах и биодобавках.

А где глютена нет?

Из-за популяризации идеи о том, что глютен вреден, существуют целые списки продуктов без этого белка для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Обычно заменители классической выпечки, макаронных и кондитерских изделий готовят из фасоли, чечевицы, кукурузы, гречки и киноа. В этих растениях глютена нет.

А что такое непереносимость глютена? Это когда живот болит?

Примерно у 1% населения Земли наблюдается генетически предрасположенная непереносимость глютена — целиакия. Вопреки распространенному заблуждению, это не пищевая аллергия, а аутоиммунное заболевание, повреждающее тонкий кишечник.

При этом симптомы целиакии разные — это могут быть боли в животе, диарея, вздутия, рвота, анемия, боли в суставах, онемение конечностей и даже беспокойство и депрессия.

Ученые предполагают, что даже небольшая чувствительность к глютену развита всего у 6-7% населения планеты — это те, кому сложно переваривать съеденный бутерброд или булку, но чей кишечник при этом, вероятнее всего, в полном порядке.

А вообще глютеновые продукты вредные?

Последние исследования разоблачают безглютеновые диеты и опровергают мысль о том, что непереносимость этого белка — массовое явление.

Так, доцент Гарвардской медицинской школы доктор Даниэль А. Леффлер утверждает, отказываясь от глютена, «люди, которые чувствительны к клейковине, могут почувствовать себя лучше, но большая часть населения не заметит существенной пользы от этой практики». Ни о каком приливе сил, улучшении сна и настроения современной науке неизвестно — это не более чем миф, если вы не страдаете непереносимостью глютена.

Отказ от глютена может быть опасен?

Да, может. Отказываясь от глютена (основа так называемой палео-диеты, которая дает зеленый свет фруктам, овощам, мясу, морепродуктам, орехам и семенам, но избегает всех молочных, зерновых, бобовых и растительных масел, а также очищенных или обработанных продуктов), вы обрекаете себя на дефицит клетчатки и некоторых микроэлементов (например, витаминов группы B). Кроме того, тотальный отказ от глютена приводит к дефициту железа и фолиевой кислоты — базовых микроэлементов, необходимых для работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и репродуктивной систем.
Кроме того, есть исследования, которые подтверждают связь безглютеновой диеты у здоровых людей с развитием диабета второго типа и болезней сердца.

Самое страшное — когда родители без установленного диагноза целиакия отказываются давать детям продукты с содержанием глютена.

Несколько лет назад в Италии даже выдвигали законопроект, в соответствии с которым родителям, навязывающим своим детям диету, может грозить до четырех лет тюремного заключения.

Речь тогда шла о вегетарианстве, но суть ясна. Ученые сходятся во мнении, что детям необходима разнообразная пища — это помогает полноценному физическому и интеллектуальному развитию.

Так есть глютен или нет?

Если диагноз непереносимости вам не ставили, ограничивать рацион не стоит — руководствуйтесь здравым смыслом и рекомендациями сферы правильного питания: пышные сладкие булки лучше оставить на полке супермаркета, и положить в корзину цельнозерновой хлеб.

Не забывайте, что чаще всего продукты с содержанием глютена довольно калорийны — если вы худеете, то следите, чтобы баланс ежедневной нормы калорий, белков, жиров и углеводов не был нарушен из-за очередной тарелки макарон с соусом.

Читайте также:
Еда из полуфабрикатов: вредна или нет?

Если вы заподозрили у себя непереносимость глютена, не спешите отказываться от привычных продуктов и идти на поводу у маркетологов. Для начала посетите врача — диагностировать целиакию можно с помощью биопсии двенадцатиперстной кишки и высокоточного анализа крови (на антитела к эндомизию, тканевой трансглютаминазе и глиадину). Если непереносимость подтвердиться, тогда можно будет говорить о необходимости безглютеновой диеты — к сожалению, сегодня это единственный метод лечения.

Помните о том, что любые подозрения и симптомы, так или иначе связанные с вашим питанием и здоровьем в целом, не стоит пускать на самотёк.

Ходите к врачам вовремя, придерживайтесь рекомендаций и не игнорируйте назначаемые анализы. И будьте здоровы!

Gluten-Free Foods, Celiac Disease foundation

Think You’re Sensitive to Gluten? Think Again

How Many People Have Gluten Sensitivity, Verywell

No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates, NCBI

Going gluten-free just because? Here’s what you need to know, Harvard Health Publishing

Risks of a Gluten-Free Diet, Science-Based Medicine

Мнение автора может не соврадать с мнением редакции

Безглютеновая диета — список продуктов без содержания глютена

Питание без глютена — от каких продуктов нужно отказаться, а какие можно употреблять в пищу? Список продуктов без содержания глютена и польза безглютеновой диеты.

Что такое безглютеновая диета?

Безглютеновая диета — это исключение из рациона продуктов, содержащих глютен (прежде всего, пшеницы). Напомним, что это вещество является пищевым аллергеном для некоторых людей, кроме этого, многие диетологи рекомендуют отказ от глютена для похудения. Более подробно вопрос того, вреден ли глютен или нет, мы рассматривали в соответствующем материале.

По сути, диета без глютена напоминает набирающую популярность палео диету (или “диету кроссфитера”), подразумевающую полный отказ от фастфуда, полуфабрикатов и любых других современных продуктов питания. Поскольку хлебопекарная пшеница была существенно модифицирована даже в последние 100 лет, первыми под запрет попадают хлеб, пельмени, макароны, пирожки и прочая выпечка.

Строго говоря, не существует никаких научных подтверждений того, что переход на продукты без глютена может улучшать здоровье человека или приводить к похудению. С другой стороны, безглютеновая диета, может считаться безуглеводной диетой — она исключает из рациона высококалорийные продукты из пшеничной муки и делает акцент на овощах. Что определенно помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Что такое глютен?

Глютен (или клейковина) — это сложный белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и большинства других злаковых культур. Считается, что чем больше глютена содержится в пшеничной муке, тем проще из нее сделать упругое тесто, превращающееся в воздушную выпечку — и именно поэтому диета без глютена подразумевает полный отказ от мучных продуктов питания и белого хлеба.

Несмотря на то, что целиакия, или острая непереносимость глютена, встречается примерно у 1% населения, все чаще можно услышать мнение о том, что последователям здорового образа жизни важно полностью отказаться от употребления глютена в пищу. Кроме этого, отказ от глютена рекомендуется и многими диетами для снижения веса и похудения.

Продукты с глютеном:

• Пшеничная мука
• Любая выпечка из пшеничной муки
• Перловка (ячменная крупа)
• Рожь и ржаной хлеб
• Овес и овсяная каша
• Спельта

Питание без глютена

Глютен — это ключевой компонент пшеничного белка, поэтому он содержится в любых продуктах из пшеницы. Также он входит в состав большинства других злаковых культур (например, ржи и ячменя), хотя и в несколько меньшем количестве. Однако глютен не входит в состав мяса, яиц и прочих животных продуктов, его нет в воде, в овощах (включая картофель и кукурузу), фруктах, ягодах, грибах и семенах.

Поскольку фасоль, чечевица, кукуруза, гречка и киноа не содержат в своем составе глютена, именно из них изготавливаются большинство видов безглютеновых макарон и даже безглютенового хлеба. Кроме этого, существуют специальные технологии, позволяющие очистить от глютена овсяную и прочие крупы, от природы содержащие небольшое количество глютена.

Диета без глютена: список продуктов

Отметим, что само по себе употребление в пищу продуктов без глютена не делает диету правильной, полезной или подходящей для похудения. Существует ряд продуктов питания, не содержащих глютен, однако весьма вредных для фигуры — начиная от газированных напитков, засахаренных фруктов, шоколада и мороженого, заканчивая картофельными чипсами и майонезом.

1. Яйца, молоко, мясо и рыба

2. Рис, кукуруза и гречка

3. Бобовые культуры

4. Орехи, семена, овощи и фрукты

5. Любые масла и животные жиры

Польза продуктов без глютена

Согласно мнению современных диетологов, глютен — это один из видов пищевых аллергенов, заставляющих иммунную систему некоторых людей усиленно с ними бороться. Поскольку глютен попадает в организм через желудок, он прежде всего нарушает нормальную работу пищеварения и усвоения питательных веществ, постепенно снижая иммунитет. Отказ от продуктов с глютеном помогает восстановить здоровье.

Однако, как и в случае с другими пищевыми аллергенами (например, с аллергией на лактозу и на молоко), проблема вовсе не в них, а в чрезмерной реакции организма. Если у одного человека наблюдается аллергия на глютен, это вовсе не значит, что другой человек, полностью здоровый, добьется положительного эффекта для своего здоровья, начав полностью избегать продуктов, содержащих глютен.

Безглютеновая диета и пищеварение

С другой стороны, существуют научные исследования о том, что ограничение употребления продуктов, содержащих глютен, положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и на иммунитет даже при отсутствии непереносимости этого вещества. Речь идет, прежде всего, о снижении уровня различных микровоспалений и о росте количества полезных пищеварительных бактерий.

Вероятно, польза питания без глютена заключается в том, что основанный на всевозможных овощах рацион является примером пребиотического питания. Напомним, что пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

Прямой положительный эффект от безглютеновой диеты будет наблюдаться лишь у тех немногих людей, организм которых действительно не переносит клейковину. Однако, вне всякого сомнения, отказ от глютена в виде выпечки, белого хлеба, пиццы и прочих «пустых калорий» будет однозначно полезен для нормализации веса и у совершенно здорового человека.

1. Gluten free-diet, source
2. History of gluten and its effects on celiac disease, source
3. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, source

В каких продуктах содержится глютен

Глютен, или клейковина – разновидность белка в семенах злаковых. При взаимодействии с водой образует эластичное соединение, отчего тесто тянется и принимает форму. Глютен содержат привычные продукты – хлеб, макаронные изделия.

Вред глютена

Пшеницу, рожь, ячмень выращивают столетиями. В последние десятилетия селекцией вывели современные сорта злаковых. Они неприхотливы, высокоурожайны. Но содержат глютен, который переходит в продукты. При расщеплении в кишечнике они образуют более крупные молекулы, чем традиционные сорта злаковых.

Их сложнее полностью переварить, они требуют отличного здоровья желудка и кишечника, выработки в достаточном количестве ферментов.

Таким образом, глютен требует для переработки больших усилий организма. Их недостаток вызывает накопление клейковины, что нарушает работу пищеварительной системы – распространенную причину ожирения.

Не полностью переваренная клейковина, ее избыток раздражают ворсинки кишечника, вызывают повышенную проницаемость его стенок, воспаление ЖКТ.

За последние 30-40 лет в разы возросли повышенная чувствительность и непереносимость глютена.

Переход на безглютеновые продукты восстанавливает слизистую желудочно-кишечного тракта.

Когда перейти на безглютеновые продукты

Современные исследования подтверждают связь между потреблением зерновых, содержащих глютен, и нарушениями здоровья. Например, в данных продуктах обнаружены вещества, которые влияют на психику, вызывают зависимость, нервные расстройства.

Следующие признаки сигнализируют о повышенной проницаемости кишечника, воспалительной реакции организма на продукты, содержащие глютен:

• не высыпаетесь, в течение дня упадок сил;
• частая смена настроения, депрессия, тревожность;
• снижение сексуального влечения;
• вздутие живота, метеоризм;
• изжога;
• задержка стула или диарея;
• потребность в сладком;
• кожа сухая, красная, сыпь;
• головная боль (мигрень).

Какие продукты содержат глютен

Клейковина в составе злаковых превращает смесь муки и воды в эластичное тесто, придает пышность выпечке и хлебобулочным изделиям, увеличивает срок хранения.

Для привлекательного вида в некоторые продукты искусственно добавляют глютен, его содержание в некоторых сортах муки доходит до 50%.

Клейковину содержат не только изделия из теста – торты, макароны. Для придания плотности и упругости ее добавляют в мясные полуфабрикаты – котлеты, пельмени, колбасы, ветчину, сосиски. Для усиления вкуса и консистенции – в сметану, сырки, йогурты. Добавляют в кетчупы, соусы, крабовые палочки, искусственную икру.

Клейковина в готовых сухих завтраках связывает витамины и минеральные вещества. Увеличивает эластичность жевательной резинки.

Для улучшения вкуса ее применяют при изготовлении сыров. В твердых сортах клейковиной частично заменяют молочный сухой натуральный белок – казеинат натрия.

В составе кофейных гранул клейковина придает рассыпчатость порошку, улучшает растворимость. Добавление в состав какао-порошка удешевляет производство шоколада.

Таблица 1. Продукты, содержащие глютен в явном и скрытом виде

Явный глютен	Скрытый глютен
Блинчики	Горчица
Вафли	Детское питание (баночное)
Вермишель	Жевательная резинка
Зернистый творог	Йогурт (с добавками)
Кексы	Какао-порошок
Крекеры	Колбасы
Макароны	Консервы мясные
Манная каша	Консервы овощные
Мясные полуфабрикаты	Консервы рыбные
Овес	Котлеты
Овсяная каша (хлопья)	Кофе растворимый
Перловая каша	Крабовые палочки
Печенье	Майонез
Пирожные	Маргарин
Пшеница, каши	Мороженное
Рожь	Пельмени
Соевый соус	Пиво (в качесте добавки)
Сушки	Растворимые шоколадные напитки
Торты	Соевый соус
Хлопья для готового завтрака	Сосиски
Ячмень	Сыр плавленый
Ячневая каша	Тефтели

Список продуктов без глютена

Клейковина отсутствует во всех продуктах животного происхождения, а также в кукурузе, рисе, соевых бобах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Отказ от употребления продуктов, содержащих глютен, нормализует аппетит.

Таблица 2. Безглютеиновые продукты

Безглютеиновые продукты
Гороховая мука
Гречневая каша, гречиха
Картофель
Кукуруза
Курага
Льняная мука
Мед
Молочные продукты
Мука из бобов
Натуральная рыба
Натуральное вареное мясо
Нут
Овощи
Орех арахис
Орех грецкий
Орех миндаль
Пшено
Рис
Сахар
Финики
Фрукты и сухофрукты
Чернослив
Ягоды
Яйца

Чем опасна глютеновая болезнь

Нехватка в слизистой тонкого кишечника некоторых ферментов приводит к неперевариванию клейковины (глиадина). Скопление в кишечнике нерасщепленных веществ вызывает воспалительную реакцию.

После употребления продуктов, содержащих глютен, мучает диарея. Нарушение всасывания в кишечнике вызывает расстройства белкового, углеводного, жирового и минерального обмена. Живот вздут, потеря веса, обезвоживание. Кариес, спонтанные переломы конечностей.

Впервые глютеновая болезнь (целиакия) может проявиться в возрасте 20-40 лет.

Страдающие непереносимостью глютена внешне выглядят здоровыми. Симптомы вызывает употребление небольшого количества глютенсодержащих продуктов.

Большинство специалистов считают природу заболевания наследственной. Другие полагают, что причина – аллергия на глютен. Третьи усматривают вирусную природу.

Повышенная чувствительность к глютену, его непереносимость помимо воспаления в кишечнике провоцируют развитие гепатита, остеопороза, артрита, сахарного диабета первого типа, кожных заболеваний, нарушений психики.

При лечении целиакии переходят на безглютеновые продукты.